فارسیاسترس مزمن سلامت شما را به خطر می‌اندازد
از همین امروز برای کنترل استرس خود اقدام کنید چون استرس مزمن تأثیرات مخربی بر ذهن و بدن شما دارد. شاید ناخودآگاه فکر کنید که اگر “به اندازه کافی نگران باشید”، می‌توانید از وقوع اتفاقات بد جلوگیری کنید. اما واقعیت این است که جلو بسیاری از اتفاقات را نمی‌توانید بگیرید. اصولا بسیاری از اتفاقات از کنترل ما خارج هستند. اما استرس شما در مورد این اتفاقات می‌تواند به اثرات عمیق غیرقابل جبرانی بر بدن شما بگذارد. اگر در مورد اثرات جسمی این استرس‌ها بدانید قطعا متعجب خواهید شد. وقتی استرس بیش از حد شود، می‌تواند منجر به احساس اضطراب شدید و حتی بیماری جسمی شود. به همین دلیل کنترل استرس را باید جدی بگیرید.
اضطراب چیست؟
اضطراب واکنشی طبیعی به استرس است. اما اضطراب مداوم ممکن است نتیجه اختلالاتی مانند اختلال اضطراب فراگیر، اختلال پانیک یا اضطراب اجتماعی باشد. اختلالات اضطرابی بسیار رایج هستند و جمعیت بزرگی از بزرگسالان جامعه را تحت تأثیر قرار می‌دهند.
اضطراب خود را به روش‌های مختلف نشان میدهد و محدود به سن، جنسیت یا نژاد خاصی نیست. رویدادهای پراسترس مانند امتحان یا مصاحبه شغلی می‌توانند هر کسی را کمی مضطرب کنند. گاهی اوقات کمی اضطراب مفید است؛ زیرا شما را برای موقعیت‌های پیش رو آماده‌تر می‌کند.
اما افرادی که بیش از حد استرس دارند، سریع‌تر و شدیدتر به این موقعیت‌ها واکنش نشان می‌دهند و حتی فکر کردن به آنها باعث ناراحتی شدیدشان می‌شود. این نوع نگرانی مفرط زمانی مضر است که آن‌قدر غیرمنطقی شود که نتوانید بر واقعیت تمرکز کرده و واضح فکر کنید. برای برخی افراد کنترل استرس انگار غیرممکن است.
استرس چیست؟
استرس احساسی ناخوشایند درباره یک موقعیت یا مشکل است. با استرس بیش از حد، ذهن و بدن شما به حالت آماده باش درآمده و سطح فعالیت خود را افزایش میدهد. وقتی مدام به این فکر می‌کنید که چه اتفاقی ممکن است بیفتد، جسم و مغز خود را در حالت آماده باش قرار داده‌اید.
گاهی ممکن است دچار اضطراب شدید یا حتی حملات پانیک شوید. بسیاری از افرادی که به طور مزمن استرس و اضطراب دارند، احساس ناامیدی یا ترس‌های غیرواقعی را تجربه می‌کنند که تنها استرسشان را افزایش میدهد. این افراد نسبت به محیط اطراف یا هر توع انتقاد از طرف دیگران فوق‌العاده حساس بوده و ممکن است هر چیز یا هر کسی را تهدیدی بالقوه برای خود ببینند.
استرس مزمن می‌تواند زندگی روزمره شما را به شدت تحت تأثیر قرار دهد. این وضعیت ممکن است بر اشتها، عادات زندگی، روابط، خواب و عملکرد شغلی شما تأثیر بگذارد. بسیاری از افراد بیش از حد نگران، تا حدی مضطرب هستند که برای رهایی از اضطراب به عادات ناسالم مانند پرخوری، سیگار کشیدن یا مصرف الکل و مواد مخدر روی می‌آورند.
استرس و ریشه تکاملی آن
از نظر تکاملی بدن انسان به گونه‌ای طراحی شده تا برای محافظت از شما در برابر تهدیدات شکارچیان یا مهاجمان یا بلایای مختلف دنیای وحشی عمل کند. این وظیفه بدن را مجبور می‌کند تا در مقابل هر عامل استرس زا و تهدید کننده وارد حالت جنگ و گریز شود. امروزه تهدیدهای دنیای وحشی نیاکان ما دیگر وجود ندارد و هیچ شکارچی در کمین ما نیست تا ما را کشته و به عنوان وعده نهار خود مصرف کند. در عوض، احتمالاً هر روز با خواسته‌های زیادی روبرو هستید، مسئولیت‌های کاری سنگینی را بر عهده دارید، مجبورید مراقب پرداخت اقساط و قبوض خود باشید و از خانواده‌تان مراقبت کنید. بدن شما این وظایف روزمره را به‌عنوان تهدید تلقی می‌کند. به همین دلیل، ممکن است احساس کنید که همیشه تحت حمله هستید و بدن شما همواره در حالت آماده باش باشد.
ذهن ما استرس را مانند ذهن اجداد بدوی مان می‌فهمد و همان واکنش‌ها را به آن نشان میدهد. درمقابل هر گونه استرسی مقادیر زیادی از کورتیزول به عنوان اصلی‌ترین هورمون استرس وارد جریان خون شده و بدن را در حالت آماده باش و جنگ و گریز قرار میدهد. اما تفاوت اینجاست که بسیاری از استرس‌های امروزی عوامل فیزیکی دنیای خارج از درون نیستند که ما مجبور باشیم برای فرار از آنها با سرعت بدویم یا مجبور به مبارزه تن به تن با آنها باشیم. واکنش طبیعی بدن به استرس، آن را آماده فعالیت فیزیکی شدید جهت فرار یا مبارزه می‌کرد و بدن نیز طی این واکنش‌ها انرژی آزاد شده را مصرف می‌ساخت. ولی امروزه این انرژی آزاد شده ناشی از استرس در بدن مصرف نشده و تبعات جدی برای سلامتی ایجاد می‌کند. اما آیا می‌توانید با این پدیده مضر مقابله کنید؟ لازم نیست اجازه دهید استرس زندگی شما را کنترل کند.
چه اتفاقی در اثر استرس بیش از حد در بدن ما می‌افتد؟ درک واکنش طبیعی بدن به استرس
وقتی با یک تهدید مواجه می‌شوید بخشی کوچک در مغز به نام هیپوتالاموس یک سیستم هشدار را در بدن فعال می‌کند. فرض کنید حین پیاده روی یا عبور از جایی یک سگ بزرگ به ظاهر خطرناک به شما نزدیک شده و شروع به پارس کند. در این حالت ذهن شما این سگ را به عنوان یک تهدیدی درک می‌کند و به فکر فرار یا مبارزه با آن می‌افتد و راه‌های متعدد را بررسی می‌کند. همزمان با این هیپوتالاموس فعال می‌شود و از طریق سیگنال‌های عصبی غدد فوق کلیوی را تحریک می‌کند. غدد فوق کلیوی روی کلیه‌ها قرار گرفته و مسئول ترشح کورتیوزل به عنوان اصلی‌ترین هورمون استرس هستند. با تحریک غدد فوق کلیوی آنها موجی از هورمون‌ها مانند آدرنالین و کورتیزول را در جزیان خون می‌ریزند.
آدرنالین باعث تپش سریع‌تر قلب، افزایش فشار خون و افزایش انرژی می‌شود. کورتیزول هم به عنوان هورمون اصلی استرس است، قند خون (گلوکز) را در جریان خون افزایش میدهد، استفاده مغز از گلوکز را تقویت می‌کند و دسترسی به موادی که بافت‌ها را ترمیم می‌کنند افزایش میدهد.
کورتیزول همچنین عملکردهایی را که در موقعیت‌های اضطراری جنگ یا گریز غیرضروری یا مضر هستند کند می‌کند. به عنوان مثال این هورمون پاسخ‌های سیستم ایمنی را تضعیف کرده و سیستم گوارش، تولیدمثل و فرآیندهای رشد را سرکوب می‌کند. این سیستم هشدار همچنین با بخش‌هایی از مغز که کنترل‌کننده خلق‌وخو، انگیزه و ترس هستند ارتباط برقرار می‌کند.
در این حالت بدن آماده جنگ و گریز است. ضربان قلب بالا رفته و قند خون به شدت بالا رفته است و بدن باید با فعالیت شدید آن را مصرف کند. این در حالی است که امروزه به دنبال استرس دیگر فرار یا جنگی در کار نیست و گلوکزی مصرف نمی‌شود. همچنین در این حالت سیستم ایمنی تضعیف شده و سیستم گوارش نیز کند می‌شود. به همین دلیل بدن مستعد بیماری می‌شود و مشکلات گوارشی شروع می‌شود. از طرفی استرس با سرکوب سیستم تولید مثل میل جنسی را کاهش داده و مشکلاتی نیز در این زمینه ایجاد می‌کند.
آیا استرس و نگرانی بیش از حد می‌تواند منجر به بیماری جسمی شود؟
استرس مزمن و نگرانی‌های زیاد می‌توانند مشکلات سلامتی متعددی ایجاد کنند. پاسخ “جنگ یا گریز” وقتی روزانه فعال شود، باعث ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول شده و اثرات زیانباری ایجاد می‌کند.
وقتی واکنش طبیعی به استرس از کنترل خارج شود
سیستم پاسخ به استرس بدن معمولاً خود را بازتنظیم می‌کند. وقتی تهدید پایان یابد، به عنوان مثال سگ از شما دور شود، سطح هورمون‌ها به حالت عادی بازمی‌گردد. با کاهش سطح آدرنالین و کورتیزول، ضربان قلب و فشار خون نیز عادی شده و سایر سیستم‌ها مانند گوارش و ایمنی و تولید مثل فعالیت‌های معمول خود را از سر می‌گیرند. اما وقتی عوامل استرس‌زا همیشه وجود داشته باشند و شما دائماً احساس کنید تحت حمله هستید، واکنش جنگ یا گریز فعال باقی می‌ماند. این دقیقا حالتی است که استرس مزمن ایجاد می‌کند.
فعال شدن طولانی‌مدت سیستم پاسخ به استرس و قرار گرفتن بیش از حد در معرض کورتیزول و سایر هورمون‌های استرس می‌تواند تقریباً تمام فرآیندهای بدن را مختل کند و باعث ایجاد مشکلات شدید برای سلامتی شما می‌شود. استرس مزمن باعث ایجاد مشکلات زیر می‌شود:
- اضطراب
- افسردگی
- مشکلات گوارشی
- دشواری در بلع
- سرگیجه
- خشکی دهان
- ضربان قلب سریع
- خستگی
- تحریک‌پذیری
- تنش عضلانی
- سردرد
- بیماری قلبی، حمله قلبی، فشار خون بالا و سکته
- مشکلات خواب
- افزایش وزن
- مشکلات حافظه و تمرکز (لینک به توانبخشی شناختی)
به همین دلیل یادگیری روش‌های سالم برای مقابله با عوامل استرس‌زا و کنترل استرس بسیار مهم است.
چرا واکنش افراد به عوامل استرس‌زا متفاوت است؟
واکنش شما به یک رویداد بالقوه استرس‌زا با دیگران متفاوت است. این تفاوت فردی تحت تأثیر عوامل مختلفی است:
ژنتیک:
وراثت روی همه چی در زندگی اثرگذار است. ژن‌هایی که وظیفه کنترل استرس را در بدن برعهده دارند فقط گاهی بدن را برای جنگ یا گریز آماده می‌کنند و در بیشتر مواقع سطح فعالیت بدن در حالت طبیعی و نرمال است. پاسخ‌های بیش از حد یا کمتر از حد معمول به محرک های مختلف می تواند ناشی از تفاوت در ژنتیک افراد باشد.
تجارب زندگی:
واکنش‌های شدید به استرس گاهی ریشه در رویدادهای آسیب‌زای گذشته دارند. افرادی که در کودکی مورد غفلت یا سوءاستفاده قرار گرفته‌اند بیشتر در معرض خطر تجربه استرس شدید و مشکلات کنترل استرس هستند. همین امر درباره بازماندگان جنگ و بلایای طبیعی یا قربانیان جرایم خشونت‌آمیز صدق می‌کند.
کنترل استرس: واکنش سالم به استرس
رویدادهای پراسترس بخشی از زندگی هستند و ممکن است نتوانید وضعیت فعلی خود را تغییر داده و عوامل استرس زا را حذف کنید. اما می‌توانید اقداماتی انجام دهید تا تأثیر این رویدادها را بر خودتان مدیریت و کنترل استرس مناسبی داشته باشد. باید بدانید چه چیزی باعث ایجاد استرس در شما می‌شود و چگونه در مواجهه با موقعیت‌های پراسترس از نظر جسمی و احساسی مراقب خود باشید.
این نکات را برای کنترل استرس امتحان کنید:
- رژیم غذایی سالم داشته باشید.
- به طور منظم ورزش کنید.
- خواب کافی داشته باشید.
- کافئین را محدود کنید. مصرف زیاد کافئین سیستم عصبی را تحریک کرده و شما را عصبی‌تر می‌کند.
- تمرینات آرامش‌بخش مانند یوگا، تنفس عمیق، ماساژ یا مدیتیشن انجام دهید.
- نوشتن یکی از راه‌های خودآگاهی است. یک دفترچه یادداشت داشته باشید و درباره افکار خود، چیزهایی که باعث استرستان می شود یا وضعیت هایی که برایان رضایت بخش است بنویسید.
- زمانی برای سرگرمی‌هایی مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی اختصاص دهید یا برنامه یا فیلم موردعلاقه خود را تماشا کنید.
- روابط دوستانه سالم بسازید و با دوستان و خانواده صحبت کنید.
- حس شوخ‌طبعی خود را تقویت کنید و راه‌هایی برای خندیدن پیدا کنید.
- کارهای داوطلبانه در جامعه انجام دهید.
- کارهای خود را سازمان‌دهی کنید؛ روی کارهای ضروری تمرکز کرده و کارهای غیرضروری را حذف کنید.
- به متخصص مشاوره و روانشناسی مراجعه کنید. مشاور می‌تواند مهارت‌های خاص مقابله با استرس را به شما آموزش دهد.
از روش‌های ناسالم کنترل استرس مانند استفاده از الکل، دخانیات، مواد مخدر یا پرخوری دوری کنید. کنترل استرس به روش صحیح باعث آرامش ذهنی بیشتر، کاهش اضطراب، کیفیت بهتر زندگی، بهبود فشار خون بالا، کنترل قند خون، توانایی‌های ذهنی بیشتر، بهبود روابط و حتی عمر طولانی‌تر و سالم‌تر می‌شود.
بدون دیدگاه