فارسی12توصیه مهم برای بهداشت خواب و درمان بی خوابی
اهمیت خواب برای سلامتی
فکر می‌کنید هفته گذشته خواب کافی نداشته‌اید؟ آخرین باری که بدون زنگ ساعت از خواب بیدار شده‌اید را به یاد ندارید؟ برای ایجاد احساس شادابی نیاز به چای و قهوه دارید؟ آیا در طول روز معمولا احساس خواب آلودگی و خستگی دارید؟ اگر جوابتان به هر یک از سوالات فوق بله است شما تنها نیستید. دو سوم بزرگسالان در تمام کشورهای توسعه یافته درجاتی از کمبود خواب را تجربه می‌کنند و نمی‌توانند هشت ساعت خواب شبانه توصیه شده را داشته باشند.
یک فرد بزرگسال معمولا به 8 ساعت خواب شبانه نیاز دارد و خواب شبانه کمتر از شش یا هفت ساعت به سیستم بدنی شما آسیب می‌زند. خواب ناکافی یکی از عوامل خطر ابتلا به بیماری آلزایمر است و خطر ابتلا به سرطان را دو برابر می‌کند. حتی کاهش اندک زمان خواب به مدت یک هفته سطح قند خون را به شدت مختل و به سطح پیش دیابتی می‌رساند. خواب ناکافی حتی می‌تواند شما را در معرض بیماری‌های قلبی عروقی، سکته و نارسایی قلبی قرار دهد.
اختلالات خواب حتی در افزایش اوضاع نامساعد روانی از جمله اضطراب، افسردگی و خودکشی نقش زیادی دارد. شاید متوجه شده باشید که وقتی خسته‌اید تمایل بیشتری به غذا خوردن دارید اما این تمایل تصادفی نیست و خواب خیلی کم موجب افزایش هورمون گرسنگی و کاهش هورمون سیری می‌شود. افزایش وزن در بزرگسالان و کودکانی که دچار اختلالات خواب هستند اثبات شده است. به همین دلیل توجه به سلامت و بهداشت خواب در زندگی بسیار ضروری است.
رعایت بهداشت خواب و داشتن خواب کافی و مناسب مزایای بسیاری برای سلامتی و عملکرد صحیح بدن دارد. بهداشت خواب مناسب عملکردهای متنوع مغز از جمله یادگیری، حافظه، تصمیم‌گیری و انتخاب منطقی را تقویت می‌کند. خواب همچنین با خدمت به سلامت‌روان، مدارهای هیجانی مغز مارا مجددا تنظیم می‌کند و به ما این امکان را می‌دهد که چالش‌های اجتماعی و روانی روز بعد را با خویشتن داری و خونسردی بیشتری هدایت کنیم. خواب مناسب و کافی باعث تجدید قوای سیستم ایمنی بدن می‌شود و به مبارزه با غده‌های بدخیم، جلوگیری از عفونت و دفاع در برابر هرگونه بیماری کمک می‌کند.
خواب کافی، فعالیت فیزیکی و تعذیه مناسب سه ضلعی مهم برای سلامت هستند. ورزش و رژیم غذایی متعادل از اهمیت حیاتی برخوردار هستند اما امروزه خواب را نیروی برتر در این سه گانه سلامت معرفی می‌کنند. اختلالات جسمی و روحی ناشی از خواب شبانه بد، در مقایسه با اختلالات جسمی و روحی ناشی از فقدان غذا یا ورزش، بسیار بدتر است. خواب تنها کار اثر بخشی است که می‌توانیم هر روز برای بازگرداندن سلامتی مغز و بدنمان انجام دهیم. مساله مهم این است که بدغذایی و عدم تحرک را می‌توان با برنامه‌ریزی جبران کرد. اما هر شب بدخوابی و بی خوابی اثرات ماندگار روی بدن و بخصوص سیستم عصبی می‌گذارد که غیرقابل جبران است. دوره‌های بی خوابی و اثرات مخرب آن روی سلامتی را نمی‌توان بعدا با خواب بیشتر جبران کرد.
علائم اختلالات خواب
اختلالات خواب هر نوع مشکل در کمیت یا کیفیت خواب است به گونه‌ای که عملکرد فرد را مختل کرده و سلامتی او را تهدید کند. اختلالات خواب معمولا همراه با یک (یا چند) مورد از علائم زیر می‌باشد:
1. مشکل در شروع خواب
2. مشکل در حفظ خواب، که با بیداری‌های مکرر یا مشکلات بازگشت به خواب پس از بیدار شدن مشخص می‌شود.
3. بیدار شدن در صبح زود با ناتوانی در بازگشت به خواب.
4. اختلالات خواب باعث ناراحتی یا اختلال قابل توجه بالینی در عملکرد اجتماعی، شغلی، تحصیلی، تحصیلی، رفتاری یا سایر زمینه های مهم می‌شود.
باید دقت داشت که مشکل خواب باید حداقل 3 شب در هفته رخ دهد و حداقل برای سه ماه پیاپی وجود داشته باشد تا بتوان تشخیص اختلالات خواب را برای آن مطرح کرد.
درمان بی خوابی
هیچ داروی خواب‌آوری باعث درمان کامل بی خوابی و خواب طبیعی نمی‌شود. شما اگر دارو را قطع کنید بی خوابی برمی‌گردد. اکثر قرص‌های خواب آور که به عنوان درمان بی خوابی تجویز می‌شوند در دسته‌ای از داروهای اعتیادآور قرار دارند و با مصرف مداوم وابستگی ایجاد می‌شود. وقتی بیماران برای یک شب داروی خود را قطع می‌کنند، به دلیل بازگشت بی خوابی خواب بسیار بدی دارند و غالبا شب بعد دوباره به سمت مصرف دارو برمی‌گردند. در حالی که جستجو برای درمان بی خوابی و یافتن داروهای خواب‌آور پیشرفته‌تر وجود دارد، موج جدیدی از روش‌های غیردارویی هم برای بهبود خواب به سرعت در حال ظهور است.
در حال حاضر موثرترین آنها درمان شناختی رفتاری برای درمان بی خوابی نامیده می‌شود که به سرعت به عنوان درمان اصلی مورد توجه جامعه پزشکی قرار گرفته است. طی جلسات درمان شناختی مجموعه‌ای از تکنیک‌های قرار دادی برای شکستن عادت‌های بد خواب و رفع اضطراب‌هایی که مانع خوابیدن می‌شود، با توجه به مشکلات و سبک زندگی بیمار به او ارائه می‌شود.
یکی دیگر از روش‌های نوین درمان بی خوابی نوروفیدبک است. نوروفیدبک روشی بر پایه بازخورد عصبی است که در آن فرد الگوی فعالیت مغز خود را مشاهده و سعی می‌کند آن را به سمت الگوی نرمال و مطلوب تغییر دهد. نوروفیدبک برای درمان بی خوابی در کنار دیگر روش‌های درمانی مفید است. معمولا اثرگذاری نوروفیدبک برای درمان بی خوابی طی همان 10 جلسه اول قابل مشاهده است. در سال‌های اخیر شواهدی به نفع اثرگذاری و مفیدبودن تحریک الکتریکی مغز یا tDCS برای درمان انواع اختلالات خواب گزارش شده است. tDCS با تحریک یا مهار قسمت‌های مشخصی از مغز باعث تنظیم مجدد فعالیت‌های مغزی و تغییر رفتار می‌شود.
بهداشت خواب
بهداشت خواب از مهم‌ترین و کم‌هزینه‌ترین راه‌ها برای تامین خواب کافی و باکیفیت و پیشگیری از ابتلا به اختلالات خواب است. اهمیت بهداشت خواب به گونه‌ای است که اساس درمان شناختی رفتاری برای درمان بی خوابی را تشکیل می‌دهد. رعایت نکات و تمرینات “بهداشت خواب” حتی برای کسانی که به بیماری بی خوابی یا دیگر اختلالات خواب دچار نیستند هم خواب بسیار بهتری را تامین می‌کند. در ادامه 12 توصیه ی ضروری برای رعایت بهداشت خواب و بهبود کیفیت خواب ارائه شده است. همه این موارد مهم هستند اما شاید مهم‌ترین آنها داشتن یک برنامه ثابت برای ساعت خواب و بیداری است. اگر بخواهید هر روز و همیشه فقط به یکی از این موارد پایبند باشید این مورد را انتخاب کنید: رفتن به رختخواب و بیدارشدن در ساعتی مشخص، بدون توجه به آنچه اتفاق می‌افتد. این شاید موثرترین روش برای کمک به بهبود خواب شما باشد.
دوازده نکته برای داشتن خواب سالم
1. به یک برنامه خواب پایبند باشید و همیشه در ساعتی مشخص بخوابید و بیدار شوید. شناور و متغیر بودن ساعات خواب در روزهای مختلف و بخصوص آخر هفته‌ها دشمن اصلی بهداشت خواب مناسب و مانع درمان بی خوابی است. خوابیدن اضافی در آخر هفته، کمبود خواب در طول هفته را جبران نمی‌کند.
2. حداقل سه ساعت قبل از خواب ورزش یا فعالیت فیزیکی قابل توجه نداشته باشید. ورزش عالی است اما نه خیلی دیروقت. سعی کنید در اکثر روزها حداقل 30 دقیقه ورزش کنید اما نه 2 تا 3 ساعت قبل از خواب.
3. از مصرف کافئین و نیکوتین خودداری کنید. قهوه، چای، کولا و شکلات حاوی کافئین محرک هستند و ممکن است از بین رفتن کامل اثرات آنها تا هشت ساعت طول بکشد. بنابراین یک فنجان قهوه در اواخر بعدازظهر می‌تواند خوابیدن را در هنگام شب سخت کند. نیکوتین هم محرک است و اغلب باعث می‌شود افراد سیگاری خیلی سبک بخوابند. به علاوه اغلب به دلیل خماری نیکوتین صبح زود از خواب بیدار می‌شوند.
4. از مصرف نوشیدنی‌های الکلی قبل از خواب خودداری کنید. شاید خوردن مشروب یا نوشیدنی الکی قبل از خواب به آرامشتان کمک کند اما استفاده زیاد از آن مانع رسیدن به خواب عمیق شده و شما را در مراحل سبک‌تر خواب نگه می‌دارد. همچنین مصرف زیاد الکل ممکن است منجر به اختلال تنفس در هنگام شب شود.
5. از وعده‌های غذایی سنگین و نوشیدنی‌های زیاد در اواخر شب اجتناب کنید. میان وعده سبک اشکالی ندارد اما غذای زیاد می‌تواند باعث سوءهاضمه شود و در خواب اختلال ایجاد کند. نوشیدن بیش از حد مایعات در شب هم می‌تواند باعث بیداری‌های مکرر برای رفتن به دستشویی شود.
6. در صورت امکان از مصرف داروهایی که خوابتان را به تعویق می‌اندازند یا آن را مختل می‌کنند خودداری کنید.
7. بعد از ساعت سه بعدازظهر چرت نزنید. چرت زدن در اواخر بعدازظهر خوابیدن در شب را دشوار می‌کند.
8. قبل از خواب خودتان را آرام کنید. فعالیتی آرام بخش مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی باید بخشی از آیین قبل از خواب شما باشد. البته موضوع کتاب نباید به صورتی باشد که ذهن شما را خیلی درگیر کند.
9. قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید. کاهش دمای بدن بعد از بیرون آمدن از حمام ممکن است به شما در ایجاد خواب آلودگی کمک کند.
10. اتاق خوابتان تاریک و خنک باشد. هر چیزی در اتاق خواب که ممکن است حواس شما را از خواب پرت کند حذف کنید. محرک‌هایی مانند صداها، چراغ‌های روشن، تخت‌خواب ناراحت یا هوای گرم می‌تواند در به خواب رفتن شما اختلال ایجاد کند. اگر دمای اتاق خنک باشد بهتر می‌خوابید. وجود تلویزیون، تلفن همراه یا کامپیوتر در اتاق خواب می‌تواند حواستان را پرت و شما را از خواب مورد نیازتان محروم کند. افرادی که به بیماری بی خوابی دچارند اغلب به ساعت نگاه می‌کنند. ساعت را از دید خارج کنید تا هنگامی که تلاش می‌کنید بخوابید نگران زمان نباشید.
11. روزانه خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. نور روز کلید تنظیم الگوی خواب روزانه است. سعی کنید هر روز حداقل به مدت 30 دقیقه در معرض نور طبیعی خورشید قرار بگیرید. در صورت امکان با آفتاب از خواب بیدار شوید.
12. در حالت بیداری در رختخواب دراز نکشید. اگر بعد از 20 دقیقه ماندن در رختخواب هنوز بیدار بودید یا کم کم احساس اضطراب یا نگرانی کردید، از رختخواب خارج شوید و فعالیت آرامبخشی را انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید. اضطراب ناشی از عدم توانایی در خوابیدن می‌تواند آن را دشوارتر کند.
سوالات خود را در مورد اختلالات خواب، بهداشت خواب و مشکل بی خوابی با ما در میان بگذارید. ما در کلینیک زاگرس کرمانشاه همواره پاسخگوی شما خواهیم بود.
بدون دیدگاه